È possibile allenare gli addominali  in casa? Vediamo quali attrezzature avere

 Gli addominali sono senza dubbio uno dei gruppi muscolari più ricercati dalle persone con i propri allenamenti, sia in palestra sia in casa. Al contrario di altre parti del corpo, infatti, è possibile allenarli anche del tutto a corpo libero, con esercizi statici o anche dinamici.

Per effettuarli a casa si può procedere con semplici esercizi senza aggiunta di attrezzi, oppure con quest’ultimi, purché non occupino un grande spazio. Alcuni esempi sono i manubri, le palle mediche, i kettlebell e molti altri ancora.

Allenare gli addominali in modo costante, con un aumento di intensità graduale e con la giusta esecuzione apporta numerosi benefici da non sottovalutare. Oltre ad aiutare nell’eliminazione della pancia gonfia e a diminuire il grasso addominale localizzato, porta numerosi benefici al corpo come il miglioramento della postura, rinforzamento della zona lombare, delle cosce e dei glutei. In poche parole, tutto ciò che riguarda la zona del rachide.

Per avere risultati ottimali e visibili è ovviamente necessario avere tempo e pazienza. Gli addominali, così come ogni gruppo muscolare, non si sviluppa nel giro di un mese! Inoltre, è sempre importare dare attenzione anche all’alimentazione, un binomio fondamentale con l’esercizio fisico.

Ricordiamo, infatti, che non esiste il dimagrimento localizzato, perciò soffermarsi solo su un gruppo muscolare ma tralasciando una dieta sana, equilibrata ed eventualmente ipocalorica, non apporterà benefici concreti.

In palestre troviamo svariati macchinari per allenare gli addominali, come quelle per i crunch classici e reverse crunche, il trx ecc. Spesso, però, allenare la zona addominale a corpo libero o con piccoli attrezzi, anche stesso in casa, può essere molto soddisfacente e consente anche di risparmiare dal punto di vista economico (evitando un abbonamento in palestra). Scopriamo cosa serve nel dettaglio.

Attrezzi per allenare gli addominali in casa

 

Panca per addominali

La panca per gli addominali è tra gli attrezzi più usati e presenti in tutte le palestre per questo gruppo muscolare, ma è possibile anche acquistarla personalmente e posizionarla nella propria abitazione. Bisogna prestare attenzione alle misure, visto che tende ad ingombrare abbastanza. Se si cerca bene, però, è possibile trovare in commercio modelli pieghevoli adatti all’allenamento in casa.

La panca addominali si sviluppa in verticale con un’angolazione di 45° e può essere modulata l’intensità in cinque modi diversi in base alle proprie esigenze. Vicino al manubrio per le mani si trova un display che mantiene sotto controllo l’andamento dell’esercizio e i paramenti vitali principali. Ma in base a cosa cambiare l’inclinazione?

Più saremo inclinati maggiore sarà il ROM (range of moviment) e quindi la pesantezza del crunch svolto. Anche in questo caso, provvedere a un miglioramento graduale è indispensabile. E’ possibile usare anche sovraccarichi durante l’esecuzione degli addominali sulla panca, come kettlebell stesso o anche manubrio/palla medica.

E’ importante trovare il giusto assetto iniziale, incastrare bene le gambe tra i due piedi della panca e mantenere la schiena sempre dritta e con il petto in fuori durante tutto il movimento, quindi sia in fase eccentrica sia in fase concentrica. Un altro esercizio che si può fare per gli addominali sulla panca sono i reverse crunch, mantenendola stretta con le mani e alzando e abbassando le gambe unite.

L’AB roller

Si tratta di un attrezzo di dimensioni molto piccole, facile da utilizzare e con un ottimo rapporto qualità/prezzo. Si trova facilmente nei principali negozi sportivi e anche su numerosi siti di retail online. Il prezzo, inoltre, è molto ridotto e accessibile.

E’ composto da un semplice rullo con impugnature antiscivolo per le mani che consente di farlo rotolare in avanti e indietro. E’ consigliato abbinare l’utilizzo con un tappetino per appoggiare le ginocchia e non avere fastidi con il pavimento.

L’esercizio classico per gli addominali con l’AB roller è semplice come movimento ma molto duro, in quanto tende a lavorare tutto il corpo. E’ necessario poggiare le ginocchia sul tappetino, vicine tra di loro, impugnare il rullo e muoversi in avanti e indietro facendolo scivolare sul pavimento.

E’ fondamentale tenere la schiena dritta, sempre in tensione e gli addominali contratti. Si noterà sin dalle prime ripetizioni la difficoltà dell’esercizio e il lavoro muscolare svolto, che coinvolgerà tutto il corpo e in particolare la zona del core.

I Kettlebell

Anche questo attrezzo non ha grandi dimensioni ed è molto versatile, visto che si può allenare tutto il corpo, addominali compresi. Si tratta di attrezzo ginnico consistente in un peso di forma sferica con una maniglia, con il peso tradizionalmente mostrato in chilogrammi.

E’ possibile trovarne in svariati tagli, come da 4 kg, 8 kg, 12 kg ecc. Il consiglio è di prenderne uno per ogni peso, così da poter provare ad aumentare gradualmente il carico, aumentando il lavoro muscolare.

Ma come allenare in casa gli addominali con il kettlebell? Sono diversi gli esercizi che si possono pare. Il primo, e il più classico, è il crunch da distesi a terra, con ginocchia piegate e kettlebell appoggiata al petto. Sentiremo notevolmente il sovraccarico rispetto a fare il movimento del tutto a corpo libero.

Il V-UP rappresenta una versione avanzata e più completa dei crunch. E’ un esercizio che consiste nel distendersi supini ed in seguito avvicinare braccia e gambe usando il bacino come perno. Il movimento è dato dai due muscoli: ileo-psoas e retto addominale, con focus del movimento incentrato su tutti i muscoli della zona addominale.

Infine, un altro esercizio molto utile per gli addominali, e in particolare per gli obliqui, che si può fare con il kettlebell è il russian twist. Si tratta di un esercizio addominale per lavorare su core, spalle e fianchi.

Viene tipicamente eseguito in serie ripetitive e molto dinamiche, per far lavorare duramente e tonificare i muscoli centrali tramite un movimento di torsione focalizzato intorno all’addome. Anche in questo caso, l’obiettivo è aumentare gradualmente le ripetizioni e poi il carico del kettlebell, per indurre un progressivo adattamento dei muscoli a sovraccarichi maggiori.

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *